こんにちは、専門書や論文をかみ砕き、わかりやすい解説を目指す「どんポジ」です！
今日は、前回の「ストレスコーピングとは｜誰でもできるストレス対処法」の後編です。内容は、「ストレスコーピングのやり方」を具体的にはどのような種類の対処法があり、どのように行えば良いのかを見ていきます。
ストレスに対して、自分なりに何となく対処法はわかっているつもりですが、コーピングの対処法を1つ1つキチっと明確に理解し経験することで、今後ストレスを感じた際にもルーティンのように知らず知らずのうちにテキパキと対処をして、嫌な気持ちを1秒でも早くスッキリできるのではないか、と考えています。『どんポジ』のポジといいます！
コーピングの種類（対策）
コーピングを提唱したストレス学の権威であるアメリカの心理学者リチャード・S・ラザルス（Richard S. Lazarus:1922-2002）の「ストレス理論」は、次の8つのストレスコーピングを提案しています。漢字を見ると何となく内容が想像できますね！
- 計画型コーピング
- 対決型コーピング
- 社会的支援模索型コーピング
- 責任受容型コーピング
- 自己コントロール型コーピング
- 逃避型コーピング
- 隔離型コーピング
- 肯定的再評価型コーピング
そして、8つのコーピングを大きく分けると次の3つに分類されます。
- 情動焦点型コーピング
- 問題焦点型コーピング
- ストレス解消型コーピング
上記以外にも、コーピングの型がありますが、順に詳しく解説していきます。
情動焦点型コーピング
情動焦点型コーピング（emotion-centered coping）とは、ストレスの原因であるストレッサーそのものに焦点を当てるのではなく、自分自身の不快な気持ちや不安な気持ちを、自分の考え方や感じ方を否認したり無視したりすることで気を紛らわし、自分の感情をコントロールする対処法です。
例えば、家族や親しい友人など周囲の人に話を聞いてもらうことで自分の感情をコントロールしたり発散させる方法や、ストレスに直面した時「この状況じゃしょうがなかったな」「いい経験になった」「次は上手くいくだろう」「自分だけの責任じゃないし」と自分自身にそっと心の中で言い訳をして気分を変えて感情をコントロールしようとします。
また、このストレスは「自分のためになるんだ」など、前向きに考えて対処する方法も、情動焦点型コーピングの1つで「認知的再評価型コーピング」といいます。当サイト名の「どんな時もポジティブに！」も同じかもですね。笑！
この情動焦点型コーピングは、日常的に多くの人が自然に行っている対処法といえます。
問題焦点型コーピング
問題焦点型コーピング（problem-focused coping）とは、自分の気持ちではなく、原因や問題自体に焦点を置き、そのストレスの原因自体を変化させて解決しようとする対処法です。原因の特定や具体的な原因の場合に有効です。
自分の努力と周囲に働きかけて対策するのが特徴です。例えば、人間関係が原因の場合は、直接相手に働きかけて解決するという方法です。
また、問題焦点型コーピングの中には、家族や友人、上司などに支援や相談をして周囲にアドバイスや協力を求める「社会的支援探索型」も含まれます。
問題焦点型コーピングは、双方がコントロール可能な場合に有効で、コントロールが可能でない場合は、情動焦点型コーピングが有効となります。
ストレス解消型コーピング
ストレス解消型コーピング（stress relief coping）とは、ストレスを感じた時に、意識的に問題から離れて、ストレスを自分の外に追い出して発散をする対処法です。
仲の良い友と食事や旅行に行ったり、一緒にスポーツや趣味の時間で発散する「気晴らし型」や、マッサージやヨガなどで発散する「リラクゼーション型」もストレス解消型コーピングに含まれます。
コーピングの実践方法
では、もう少し具体的な実践方法を考えていきます。コーピングを行う際に重要なことが3つあります。
- ストレスの原因を自分で把握する
コーピングは、自分が不快な気持ちになった原因（ストレッサー）を認知することから始まります。そして、このストレッサーは自分にとってどれほどの影響があるのかを考えます。 - 本人が解決に向けて行動しようとする気持ち
コーピングは自らが意識的にストレスを解決するために行動することです。第一に自分が解決したい、解決しようとする気持ちが効果につながります。 - 自分自身を客観的に把握する
ストレスを感じている時は冷静な判断が難しくなりますので、1歩離れた距離や時間を置いて素直に客観視できる状態を作れるようにすることも重要になります。
ストレスの原因を客観的に見る
自分がストレスと感じることがあった場合、そのストレスの原因である「ストレッサー」を客観的に判断します。例えば、大切な商談を前にして「うまくいくだろうか」と不安になる人もいれば「よし、頑張るぞ！」とワクワクする人もいます。
このように、状況下の変化や人によってストレッサーに対する「評価」が変わることで、ストレス反応も変化します。この評価のことを認知的評価といい、ストレッサーに対する個人の主観的な解釈のことをいっています。自分がワクワクするから、周りの人たちもワクワクするとは限らないということです。
一次的認知評価
ストレスを受けて最初にチェックするのが、一次的認知評価といいます。最初の段階では、受けたストレスが自分にとってどの程度のダメージになるか、ストレスの大きさ（影響）を評価（判断）します。
それには、まずストレスの原因が正確にわかっているかどうかを把握しなければなりません。そのためには、些細なことでもストレスと感じる内容（原因）を、なるべく詳しく時間や日数をたっぷりかけて書き出していきます。
そして、ストレスの原因が「自分に無関係」か「有害」なのかの判断をします。結果、無関係であると判断した場合はストレスにはなりません。
有害と認知した場合は、次の段階の「二次的認知評価」に進みます。
二次的認知評価
ちょっと厄介なストレスだと感じた場合の二次的認知評価では、そのストレスに対して「何ができるのか」「対処できるのか」の可能性の評価をします。
原因が自分にとって有害（ストレス）と判断した場合、その原因を自分の力で解決できるかどうかの判断です。
- 原因の対処法を知っているか（結果期待）
- その対処法を実現できるか（効力期待）
の2つを認知され、2つが可能と判断されるとストレスは和らぎます。ストレスを感じても、対処法を知っていて、これならデキる！と思えば、ストレスが和らぐのです。
しかし、2つの内、どちらが1つだと、さらにストレスが高まるといわれています。
まとめ
自分がストレスにモヤモヤしていたら、
- 何が原因だろう？
- だぶんコレが原因かなぁ！と思ったら、
- 解決する方法はあるかなぁ？
- 解決できるかなぁ？
- じゃ、たくさんの解決法を試してみよう！
と、段階を経てゆっくりと考え、行動してみようかな！・・・こんな感じだと思います。
コーピングは解決できたことだけがコーピングではなく、その過程でもコーピングに属しています。たとえ、満足した解決に至らなくても、自分で解決しようとする感情や行動を経験することで、当初とは変わった効果を感じるようになるのです。
コーピングの注意点は、対処法はわかっていても実行が難しかったり、無理をして考えを変えたりすること自体がストレスになる場合がありますので、身近な人や専門的な人にも話を聞いてもらうことも必要です。
また、コーピングの行動に順番が決まっているわけでもありません。ストレスに遭遇した人々は、1種類のコーピングを１度だけ行うことで解消することは稀であり、複数のコーピングを同時、または変更するなど柔軟な対処が有効ということが研究結果にあります。
私は「どんな時もポジティブに！」の「どんポジ」ですので、まずは、ポジティブシンキングの癖をつけようと考えています。自分が明るく前向きに考えるのは、いくらでも自由で無料です。コスパ最高です！笑
それでも、ストレスやざわざわ、ドカドカを感じたり不安なことを考え出してしまい、チョッと嫌だなと思ったら、ひたすら何も考えずに何しろ何かを始めることもとても有効です。掃除でも、洗車でも、ご飯の用意でも、ウォーキングでも、散歩でも、お日様が協力してくれれば尚goodです。お試しください。こちらもお得です。
コレ、気づくとすべて「コーピング」なんですよね！笑
最後までお読みいただき、大変ありがとうございました。
どんな時もポジティブに！の「どんポジ」でした。
参考文献
日本医師会ホームページ「健康の森」
日本航空健康保険組合 ポジティブシンキングでストレス回避
国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
・発達障害児（者）をもつ養育者のレジリエンス：尺度の開発と適用について
・連休明けやジメジメした日の「なんとなく不調かも…」解消のヒント
千葉大学大学院医学研究院・子どものこころの発達教育研究センターパニック障害研究（PD）チーム・日本不安症学会不安障害認知行動療法研究班 パニック障害（パニック症）の認知行動療法マニュアル（治療者用）
中学生が学校ストレッサーに対して行うコーピングパターンとストレス反応の関連 ヒューマンサイエンスリサーチ
心理学用語の学習 ストレス（コーピング）
