「セロトニン」とは、とっても響きのイイ「幸せホルモン」とも呼ばれている脳内の「神経伝達物質」の1つです。
「幸せ」を感じる時って、嬉しい時、喜んだ時、ゆったりリラックスしてる時、頑張った時、快楽を感じている時、湯船に浸かった時、ベッドに横になった時、美味しい物を食べた時、ハグした時、などなど、精神的にも安定している時に感じるようです。
そうですよね！イライラしている時や、攻撃的な感情を抱いている時に「幸せだなぁ！」って感じる人はいませんよね！たぶん。笑
セロトニンはそんな「幸せ感」を感じることができる物質なのだそうです。いつも幸せを感じている人生って最高ですよね！
でも、セロトニンが足りなくなると、先ほどの、イライラしたり、攻撃的になったりして、幸せ感を感じられなくなってしまいます。
今日は、数あるセロトニンを増やす方法の中から、あなたに合った増やし方が見つかり、セロトニンを増やすことができて、たくさん「幸せ感」を感じていただければ、私も幸せだなぁ！という内容です。『どんポジ』のポジといいます！
なぜ、セロトニンが不足するのか？
セロトニンのほとんどは、腸にあり、神経伝達物質としてのセロトニンは脳内の中枢神経系に2％ということや、腸にあるセロトニンは脳内に補充できなくても無関係ではなく「脳腸相関」という密接な関係があることなどセロトニンとは｜過剰も不足もヤバい「幸せホルモン」でもお話ししました。
セロトニンは起きている間は、ずっと分泌されてはいるのですが、ストレスや疲労などが続くとセロトニンを不足させる原因になると考えられています。他に、セロトニンが不足する原因にはどのようなものがあるのかをリストアップしてみます。
- ストレス
- 疲労
- 日光を浴びない
- 運動不足
- 偏食
- 腸内環境の乱れ
- 睡眠不足
- 不規則な生活習慣
- 人との触れ合いが少ない
などがセロトニンが不足する原因に挙げられています。逆に考えれば、この不足する原因に気を付けていれば、セロトニンを増やすことができるわけです。
この辺りで、あなたのセロトニン不足の原因が思い浮かぶかも知れません・・・。
セロトニンを増やす
セロトニンを分泌するのは「セロトニン神経」というものです。このセロトニン神経は、日光を浴びたり、適度な運動をすることで、活性化することがわかっています。
大掛かりな「手術」や「高価な薬」ではなく、日常のちょっとしたことでセロトニンを増やすことができるので、やらない手はないかと感じます。自分の生活スタイルを見直して、できることを実行してみませんか！
具体的に「4つのセロトニンを増やす方法」を挙げて見ました。
日光でセロトニンを増やす
一番手軽にセロトニンを増やせる方法は「日光を浴びる」ことだと思います。理由は、日光を浴びるだけで脳内セロトニンが増えるからです。コスパもとっても良く、日光は無料です。（今のところ・・・笑）
でも、これだけではピンと来なければ、次のエビデンスっぽい内容はいかかでしょうか！
うつ症状などの原因は、今のところセロトニンの不足と仮定した考え方が主流になっています。そして「うつ病一型」には、日照時間が短くなる冬になると出現する「冬季うつ病（季節性情動障害）」という疾患があるのです。この疾患の原因を考えると、日光を浴びることへの重要性をご理解いただけるかと思います。
その日光ですが、特に朝日を浴びることでより促しやすくやりますので、朝起きたらカーテンを開け、日差しを浴びながら脳と体を起こしていくルーティンはいかかでしょうか！
セロトニンは寝ている間はほとんど作られないので、起きた後が勝負です・・・ね！笑
特に起床から30分が特に重要とされ、1日15分～30分の太陽の光を浴びると効果があるようです。可能であれば・・・ですね。笑！
運動でセロトニンを増やす
ウォーキング、ジョギング、咀嚼（食事でよく噛む）のように、一定のリズミカルな運動の有酸素運動で、セロトニンを増やすことができます。適度な運動で、セロトニンを作る神経を活性化することができます。
- 運動も、日光を浴びながらだと一石二鳥ですね
- 朝食をきちんと摂って、よく噛む
- 深呼吸
- ウォーキング
- ジョギング
- 筋トレ
- 水泳
- 一定のリズムの運動
- 人との触れ合い
- 睡眠
食事からセロトニンを増やす
セロトニンを作る原料に「トリプトファン」というタンパク質があります。トリプトファンは体内で合成されないので、毎日食事から摂ることになります。
食事から摂ったトリプトファンは肝臓や腎層で分解されて、エネルギー源になりますが、トリプトファンが脳に運ばれると、ビタミンB6、マグネシウムや亜鉛などと共にセロトニンを作る原料になります。
しかし、過剰な摂取は肝臓の脂肪に変化を引き起こすことがわかっています。トリプトファンは催眠剤や鎮静剤に用いられますが、長期の服用は危険だと考えられています。トリプトファンに限らず、どんなに良い物でも過剰摂取には必ず弊害がありますので注意が必要ですが！
具体的にトリプトファンが含まれている食品は、
- 大豆製品（納豆・豆腐・味噌・・・）
- ナッツ類
- 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト・・・）
- 肉（特にレバー）
- 魚
- バナナ（ビタミンB6）
- カツオ（ビタミンB6）
- 玄米
- 小麦胚芽
- レバー
- マグロ・鰹の赤身
- ひじき（マグネシウム）
- 切干大根（亜鉛）
- きな粉（亜鉛）
など、バランスよく栄養源を摂ると腸内環境も整えることができ、必要な腸内細菌もゲットできて、セロトニンの原料であるトリプトファンも脳に運ばれて、セロトニンが作られます。
感情からセロトニンを増やす
感情をなるべく表現し、脳を活性化させることでセロトニンを増やすことができます。1つに「泣く」があります。例えば、映画や暮らしの中で、感動したり悲しかったりの涙を流すと自律神経がリセットしセロトニンが増えるといわれています。
なぜか大泣きした後にスッキリ・・・なんて感じたことないですか？笑。
- 涙
- 人と触れ合う感情
- 感情を引き出す
- スキンシップ
- 心を動かす
- 瞑想
まとめ
「幸せ感」一つとっても、神経伝達物質であるセロトニンや、他の神経伝達物質と伝達し合いながらバランスを取り合って、幸せ感を感じているのですね。セロトニンだけの働きではなく多くの物質や条件が関わっていることが、わかりました。
その1つに、セロトニンは、睡眠にも影響しています。セロトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれる「メラトニン」というホルモンを作る原料でもあるのです。
つまり、日中にセロトニンをいっぱい作っておかないと、メラトニンを十分作れないので、睡眠時間が短くなったり、ぐっすり眠れなくなって眠りが浅かったり、夜中に何度も目を覚ましてしまうのです。
体は1つですので、1つの物質があらゆる方面で影響する複雑さと、未だ謎だらけの人体の小宇宙を感じてしまう今日この頃でした。
では、今日から、できることからはじめよう・・・かな！笑
最後までお読みいただき、大変ありがとうございました。
どんな時もポジティブに！の「どんポジ」でした。
参考文献
NIH The Role of Tryptophan Metabolites in Neuropsychiatric Disorders
MSDマニュアル セロトニン症候群
厚生労働省 e-ヘルスネット セロトニン
公立学校共済組合 心を整え体も元気に 幸福に生きるためのホルモンのお話
