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ドパミンとは|自分で増やせる「やる気&快感」ホルモン

ドパミン記事ロゴ

「なんかやる気が出ないなぁ!」とか、喜びや感動、快感や達成感、幸せだなぁっていう幸福感もパッとしなくて、なんかダラダラの毎日を送った経験ありませんか?

ハイ、あります。私は何回も経験しているような気がします。笑!その度に、やる気が出るように自分なりに試行錯誤を繰り返し、こうしたり、ああしたりして、時間はかかってもどうにか復活しています。

実は、その、毎日のやる気や幸福感って、ドパミン(ドーパミン:dopamine)という物質が、大きく作用しています。それならば、そのドパミンをちょっと探って、ついでにちょっと元気がない時の復活方法を知っておくとイイかもです。

さらに、そのドパミンは自分で意図的に増やすことができます。こうしたり、ああしたりの試行錯誤を繰り返さずに、もっと簡単(効率的?)にちょっとした日常の心がけでドパミンを増やして「やる気」や「幸福感」「快感」を復活させることができるのです。

「幸せホルモン」とか「元気ホルモン」といわれ、とても幸せを感じるドパミンも、バランスが崩れると、うつ病・パニック障害・総合失調症、パーキンソン病などの原因になりかねない重要な物質です。

今日は、毎日の生活に身近でとても関係の深い「ドパミン」を掘り下げます。『どんポジ』のポジといいます!

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ドパミンとは

まずは、ドパミンが何者かを簡単にご紹介します。

ドパミンは、元気、やる気、楽しかったり、褒められたり、気持ちが良かったりなどの幸福感を感じる報酬系(快感)のホルモンで、特に感情、記憶、理性に大きく関与しています。

最近では、未来にいいことがあるかもしれないと思ってもドパミンが分泌することがわかってきたようです。宝くじが当たったらどうしよう!ワクワクしちゃう!!!⇦ これですね。笑!

ところが、バランスが崩れることでドパミンが過剰に分泌したり、不足すると、元気、やる気、快感、理性などに大きく作用する病気が発症してしまいます。

私は下戸なのでよくわからないのですが、お酒を飲むと快くなったりするのも、このドパミンが活性した作用と考えられています。そして、恐ろしいことですが、覚せい剤や麻薬などの依存性がある薬物の多くも、ドパミンを活性化させて快感をもたらす作用があるといわれています。

やる気や元気、楽しかったり、快くなったりのドパミンですが、バランスを崩すとちょっと怖いです!

ドパミンの働き

ドパミンは、神経に対しての働きをする「神経伝達物質」と、体に作用し、体内の色々な器官を調整する内分泌物質としての「ホルモン」の働きをする物質です。

そのドパミンが作られる場所は「脳内」「腸」そして「副腎髄質ずいしつ」で作られています。3つある「幸せホルモン」の1つがドパミンといわれており、あとの2つは、セロトニンとオキシトシンといいます。

ドパミンの多くは脳内ホルモンと認識されている神経伝達物質ですが、脳の中には何千億個もあるといわれている神経細胞の中で、ドパミンを放出する「ドパミン作動性神経細胞」という神経も存在します。

ドパミンが過剰だと

楽しいことについ夢中になってしまうと「もう、こんな時間なんだ!!」と、食事をするのも忘れてしまいます。

好きなスポーツを見て感動したり、頑張るぞ!と、やる気がでたり、趣味に夢中で楽しくて爽快の時や、快感を得ている時にはドパミンが多く出ている状態であり、空腹感を感じないといわれています。

ダイエットにもよさそうで、いいことずくめのこのドパミンですが、過剰に分泌してしまうと、逆にイライラしたり、警戒心が強くなったり、不眠症などが続く「過覚醒かかくせい」の状態になり幻覚や興奮などの症状が起きるといわれています。

また、アルコールやギャンブルなどの「依存症」などにも注意しなければなりません。

病名・症状としては、
統合失調症、強迫性障害、過覚醒、過食症状、依存症・・・etc

ドパミンが不足だと

逆にドパミンが不足した状態になると、ハッキリとした「やる気」がなくなり、無気力、そして体の肉体的な機能も低下してしまいます。何をするにしても、モチベーションが下がった状態になってしまうのです。

ドパミンの不足が原因で起こる有名な病気は、歩くことが困難になり、無意識の震えが起こりやすくなる「パーキンソン病」という病気があります。

私の母がこのパーキンソン病でしたが、一般的いわれている震えや体の機能の低下などの症状があったのも、今思えば、ドーパミンの不足によるものだったようです。

病名、症状としては、
うつ病、パニック障害、パーキンソン病、不安障害、ADHD(Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder:注意欠如・多動性障害)・・・etc
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自分で増やせる「やる気&快感」ホルモン

さて、ここからはドパミンをドバーっ(スミマセン、程よくでした・・・)と増やす方法をご紹介します。やる気が出ない時、とても重要なドパミンを自分で増やせるなんてありがたいというか、やらない手はないです・・・よね!笑

食事でドパミンを増やす

神経伝達物質であるドパミンやセロトニン、ノルアドレナリンなどは、食べた物から直接脳内などで作られます。つまり何を食べたかなどの食事の内容が、脳の働きや気分に直接影響するといわれています。

やはり毎日の食事は、ドパミンに限らず重要だったのですね!具体的には、ドパミン(神経伝達物質)の原料になるチロシン(タンパク質を構成するアミノ酸の1つ)という物質を含む食品や、刺激成分があるものを摂るとドパミンが分泌します。

  • 大豆製品
  • チーズ(含有量多い順:パルメザンチーズ、ナチュラルチーズ、ゴーダチーズ・・・etc)
  • タケノコ
  • ナッツ類(含有量多い順:落花生、カシューナッツ、アーモンド・・・etc)
  • かつお節
  • 納豆
  • コーヒー
  • カレー

ドパミンを作る時に必要なものを共に摂る。

  • ビタミンB6
    ニンニク・マグロ・カツオ・抹茶・アボガド・ブロッコリー・牛レバー・豚ヒレ・ささみ・ピスタチオ・・・etc
  • ビタミンB12
    シジミ・あさり・かき・いわし・海苔・レバー・チーズ・・・etc
ドパミンの分泌を邪魔する、ジャンクフードなどの高脂質の食品はなるべく避ける

運動で増やす

ドパミンを運動で増やす方法の良いところは、ちょっとの運動でも効果があるというところです。もちろん「継続は力なり」ですが、5~10分立っているだけでもドパミンが増えたという研究結果もあるようです。

ドパミンを運動で増やすには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動の量とドパミンの活性化の関連が明らかになっていますが、普段、運動習慣のない人は、少しの運動でもドパミンが出るのですが、普段から運動習慣のある人は、ちょっと辛い程度の負荷が必要とされています。

具体的には、

  • ランニング
  • 水泳
  • ウォーキング
  • サイクリング
  • エアロビクス
  • 踏み台昇降

達成感で増やす

遠い目標ではなく、適度に達成できる目標を掲げて、こまめに達成感を満喫するのがコツです。また、達成感プラス、自分の好きな食べ物や楽しみにしているものなどを、人参のようにぶら下げて、ゲットした喜びでドパミンが増えます。

具体的には、

  • コレが終わったら、好きな音楽を聴きながら大好きなケーキとコーヒーで休憩しよう
  • 今日のやることが終わったら録画してあるドラマの続きを見てゆっくりしよう

想像して増やす

とっても簡単です。夜ベッドに入ったら楽しいことを想像して下さい。ありえないことでも奇跡的なことでもいいのです。まるで物語のようにワクワクしちゃうようなことを想像して下さい。そのワクワク感がドパミンを程よくドパーっと(スミマセン)

きっと毎日ベッドに入るのが楽しみになります。想像している間に、いつの間にか気持ちよく眠りにつくことでしょう。(コレ私です・・・笑!)

具体的には、

  • 2,970億円の最高額宝くじに当たったら何しよう
  • スーパーマンになって地球を救う
  • 世界中の言葉が話せるようになったら
  • 何でも確実に治せる超人ドクターになったら
  • 透明人間になったら
  • 感動させるほどの技術をもったら
  • タイムマシンを作れたら
               限りなく・・・etc

まとめ

ドパミンは加齢と共に減少すると考えられています。私たちはやがて食欲や性欲などの生理的欲求が減ってきたと実感する時が来るかもしれません。

しかし、あれもしたい、これもしたい、と色々欲があった方が元気に楽しく生きていける傾向があるということですので、年齢に関係なく意欲を持ち続け、体を動かして、笑顔で楽しむことが明るい毎日を送れる秘訣のようです。日常のちょっとしたことを、ちょっと意識するとそんな毎日が送れるのです。自分次第で!笑

最後までお読みいただき、大変ありがとうございました。
どんな時もポジティブに!の「どんポジ」でした。

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参考文献
神経伝達物質についてMaiese, K., By, Maiese, K., & Last full review/revision March 2019 by Kenneth Maiese. (2019, March). Neurotransmission – Neurologic Disorders. Retrieved October 18, 2019, from
厚生労働省 e-ヘルスネット ノルアドレナリン/ノルエピネフリン
名古屋大学医学部附属病院 乳腺・内分泌内科 副腎とは
札幌病院 神経内科ミニ知識 第20回神経伝達物質
公益財団法人 東京都医学総合研究所 神経伝達物質ドパミン放出の新機序を解明

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\今日は、自分にご褒美のお買い物で/
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