食事で中性脂肪を下げるなら、ちょっと食べ方を変えるだけ!


中性脂肪が増え過ぎると、悪玉コレステロール(LDL)が増加し、血液がドロドロになってしまいます。皆さんもご存じのように、血液ドロドロは心臓病や動脈硬化が怖いですよね。そんなに怖いとは思っていなかった中性脂肪ですが、ちょっと怖いことがわかったので、ここらへんで中性脂肪を下げてしまいましょう。

ハッキリ言って中性脂肪を下げるには、食事と運動です。世の中には、脂っこい食べ物は食べない方がイイとか、ジャンクはダメだとか、食べる順番を変えれば中性脂肪は下がるとか、運動が効果大など色々な情報が飛び交ってあちこちでぶつかりそうです!

たとえすべての情報が正しくても、全部その通りにアレコレやるとなると、「やらなきゃ!やらなきゃ!」と、心身ともに負担になって病気になりそうですよね。笑!

運動がとても効果があるのは分かっていても、運動が苦手な人や、運動ができない方もいらっしゃると思いますので、今日は、食事で中性脂肪を下げる簡単なポイントを中心に、サラッとまとめました。

まず、中性脂肪というものが何処からやって来て、どんなモノなのか!中性脂肪を知れば知るほど中性脂肪を簡単に下げる改善ポイントが見えてきます。そして、その1つの改善ポイントは、中性脂肪は食事にとても影響されているということです。食事が大きく影響するのであれば、そこに中性脂肪を下げる改善ポイントが隠れているはずです。

運動が苦にならない人はこちら↓

 

中性脂肪についての記事は、今回が5回目になります。1回目は『中性脂肪とは?【知らなかった、こんなにスゴイ3つの働き】』から始まっています。よろしければ、お時間ある時に目を通して頂ければ、それ以降の内容も、「そういうことね!」と、よりわかりやすくスーッとご納得頂けて、楽に中性脂肪を下げられるかと思います。おすすめです!
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食事で中性脂肪を下げるなら、ちょっと食べ方を変えるだけ!

食事で中性脂肪を下げるなら、毎日の事なので無理なく簡単に始められることが大事です。その改善ポイントを4つご紹介します。この4つのポイントは、ちょっとだけ意識すれば、すぐに慣れて改善できてしまうほど簡単なものです。

1.食べ過ぎない!

コレステロールは、ほとんどが体内で作られているのですが、中性脂肪はコレステロールと違い、大部分の中性脂肪は食事から摂った過剰なエネルギー(食べ過ぎ)が中性脂肪となって体内に蓄えられたものなのです。

食後は必ず中性脂肪値が上がる食後高血糖のように食事の影響を大きくを受けますので、エネルギーをたくさん余らせて体に蓄積しないようにすることが、ポイントになってきます。

つまり、中性脂肪を下げるには、食べ過ぎないことが一番効果的なのです。

運動が可能な方は、溜まった中性脂肪を運動でも減らせることができるのですが、とは言っても、毎食たくさん食べてしまうと、たくさんのエネルギーを余らせて中性脂肪にならないように、余分なエネルギーを消費するために食べている時間以外は全部運動!なんて事になったら大変です。笑!

したがって、現実的な改善効果の一番高い方法としては食事運動両方を含めた生活習慣を改善すれば、比較的短期間で中性脂肪を減らすことができます。

コレステロールと食事の影響に関する記事です。

 

特に気をつけないといけないのは、頑張り過ぎて過剰に食事を減らすダイエット極端に負荷のかかる運動などです。このような行為は危険な上、深刻な病気を引き起こす場合があるので、まったく意味がありません。

好き嫌いや偏った食事には気をつけて、きちっと必要な栄養は摂り入れながらが大切です。中性脂肪もコレステロールも生きるために必要なものなので、数値が高くても危険なのですが、数値が低くても危険なのです。

「中性脂肪値が低くても危険」な記事はこちらです。

2.脂質よりも炭水化物を控える

1番は、何といっても余分なエネルギーを摂らないように、食べ過ぎない!ことでした。では、どのような物を食べ過ぎないようにしたらより効果が上がるのでしょうか?

特に中性脂肪を下げるには、脂質より中性脂肪を作る材料となる炭水化物、糖分、アルコール、などを控えることで改善されるといわれています。もちろん脂質も摂り過ぎると影響してしまうので気をつけなければいけません。

エネルギー源になる「糖質」と、エネルギーにならない「食物繊維」の総称である炭水化物ですが、炭水化物が多い食べ物にはどんなものがあるのかを再認識してみると、具体的に改善が簡単になってきますので一部をさらっとあげてみます。2~3日前からの食事をちょっと思い出してみてください。(思い出すのは意外と難易度が高いですが・・・笑)あなたがよく食べている物がキットあります。

ご飯、
おにぎり
パン(菓子パン含む)
うどん、
スパゲティ、

じゃがいも、
さつまいも、
さといも、
れんこん、
かぼちゃ、
とうもろこし、

みかん、
バナナ、
キウイ、
リンゴ、
ブドウ、
ほし柿

はちみつ、

インスタントラーメン、

など、麺類、穀類、果糖が多い果物類、砂糖と穀類を使ったお菓子類、ジュース、アイスクリーム、アルコール類、トランス脂肪酸(マーガリンなど)が多く含まれるもの、他。

ご飯や、パン、ラーメン、ウドンなどの麺類などの炭水化物中心の食事を摂っていると、食後に血糖値が急上昇します。先ほども出てきた「食後高血糖」と呼びますが、この状態が続いてしまうと中性脂肪も高くなってしまいます。

お腹がすいてる時のラーメンライスとか半チャンラーメンとか、旨いですよね!炭水化物のてんこ盛りですが・・・たまには。笑!

3.果物を控える

果物は体に大切な栄養素もあるのでバランスが大切です。果物は美容にも効果がありそうで健康にも良さそうですが、果物にはブドウ糖や果糖が多く含まれているものがあるので、日々せっせと食べてしまうと、過剰な糖質が肝臓で中性脂肪となって(合成)しまい、中性脂肪が増えてしまいます。

特に糖の中でも、脂肪になりやすいのが果物の果糖とジュースです。糖質の多い甘いものを控える食事も大切ですが、お菓子やジュース、果物など習慣になっているものを特に気をつけると効果が出ます。

習慣になっている食べ物を止めるには、ちょっとコツ(根性?笑)が必要です。私の場合、自分の性格を考えてバッサリ止める方が合っているのか、それとも少しずつ減らしていく方が効果が出るのか?を判断しました。

タバコや甘い缶コーヒーや炭酸飲料(甘いジュース等)など、習慣になったらどこから見ても言い訳ができないような、体に悪いものを止めた時はバッサリと止めました。ラーメンやウドンのスープを全部飲むのを止めた時は、徐々に止めていき、今ではたっぷり残しています。それでも飲みたい時は無理をせずに最後に一口だけゴクッと仕上げで飲んで満足するようになりました。笑! 

糖分が多い果物は、バナナ、ブドウ、柿、リンゴ、パイナップル、イチゴなどがありますが、ドライフルーツやシロップを使った缶詰の果物は特に糖度が高いので注意が必要です。

4.魚・食物繊維を優先して食べる

1. 魚
中性脂肪を下げる食べ物は、まず魚です。イコサペント酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)という油が中性脂肪を減らす働きがあります。

これは、特別な脂ではなくイワシやサンマ、サバなどの青魚に豊富にある脂です。このイコサペント酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)の2つは熱に弱いので、なるべく生で食べる方が効果があります。お刺身は旨いですよね!・・・が、アニサキスも青魚や魚介類が大好きなのでお気をつけ下さいませ。

また、このEPAやDHAが血液中に増えてくると、血液がサラサラになるといわれています。油脂類は動物性の脂を控え、魚油や植物油の使用をおすすめします。

2. 食物繊維
食物繊維は脂質や糖質の吸収を抑えるので効果的です。野菜類や、きのこ類、海藻類などに多く含まれており脂質や糖質の吸収を抑える働きをするので、食物繊維を十分に摂ると効果が大きいのです。

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食事の順番

食べる順番も、野菜炒めや温野菜、サラダなど、よくいわれている野菜から食べるだけで、血糖値や中性脂肪値の上昇を抑える効果があるようです。因みに、その後はタンパク質→脂質→糖質の順番で食べるのが良いようですが、あまり神経質になると味も素っ気もなくなってしまうので、ほどほどがよろしいかと・・・。

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まとめ

中性脂肪を食事で下げるには、 余分なエネルギーを摂らないように食べ過ぎないことが一番で、中性脂肪を食事で下げるには4つのポイントがありました。

1.食べ過ぎない
お腹いっぱいにならないと食べた気がしない私も、腹八分を2日続けたら、慣れました。
2.脂質よりも炭水化物を控える
焼肉1枚でご飯一膳を食べてしまうほどお米が大好きな私も、今では半膳のご飯でも満足できます。
3.果物を控える
元々果物はあまり食べる方ではなかったので、あまり気にしてません。
4.魚・食物繊維を優先して食べる
ほとんど食べなかった野菜ですが、野菜の味がわかるぐらいよく食べるように増えて美味しく感じてます。
 

見た目は太っていないのに中性脂肪値の高い方は、お酒の飲みすぎかもしれません。アルコールは必要以上に中性脂肪を作ってしまうのです。

体の脂肪細胞は、「痩せホルモン」や「長寿ホルモン」というホルモンも分泌しているのですが、このホルモンは皮下脂肪が適度にあり内臓脂肪が少ないと痩せやすく太りにくい体となり、一方、内臓脂肪が多いとこの分泌は減り、太りやすく体を老化させるようです。

繰り返しになりますが、つまり、適度な中性脂肪、皮下脂肪があることも、とても重要なことなので極端な制限や偏った食事や生活習慣は悪影響を及ぼします。体はひとつなので、一点だけを見ずにバランスのとれた食事や運動、そして睡眠や一日一日を爽やかに過ごせる気持ちも、中性脂肪を下げること、ひいては健康に繋がるのだと感じます。

参考文献
・日本動脈硬化学会
・日本人間ドック学会
・平成27年 厚生労働省国民健康・栄養調査 PDF
・第2編 健診 – 厚生労働省 PDF
・厚生労働省e-ヘルスネット
・公益社団法人千葉県栄養士会
・(公財)日本健康栄養食品協会

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